初跑步者一小时一般跑5－6公里，可以慢慢加快速度。业余的跑步爱好者，一般一小时至少能跑9－10公里。

在马拉松活动中，跑的较快的运动员一小时能跑20公里左右。

长跑注意事项：

1、跑前热身操

有些人不习惯做 热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。 热身步骤：

（1）两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

（2）屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

（3）交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

（4）前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

2、跑时四步一呼吸

长跑属于 有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。