刷干体脂需要长时间坚持有意识的饮食和锻炼，但是是可以实现的。

首先，要合理控制饮食，少吃高热量、高脂肪的食物，并选择低热量、高纤维、富含优质蛋白的食物。

其次，在运动方面，可以尝试HIIT（高强度间歇训练）等高效的有氧和无氧运动，如慢跑、卧推、深蹲等，可以促进身体脂肪的燃烧和肌肉的增长。

另外，要注意充足的睡眠和减轻压力，这对于身体健康和减脂也非常重要。

总之，刷干体脂需要长期坚持有规律的饮食和运动，目标清晰、计划详细并坚定信心才能取得较好的效果。