为13岁孩子制定营养餐食谱时，需要确保食物的多样性、均衡性，并且适合他们的口味和活动水平。以下是一个示例的营养餐食谱：

### 早餐：

- 鸡蛋炒蔬菜：1-2个鸡蛋，搭配胡萝卜、青椒等蔬菜炒制。

- 全麦面包或燕麦片：提供碳水化合物和纤维。

- 新鲜水果：如香蕉、苹果或橙子，提供维生素和矿物质。

### 上午加餐：

- 坚果和干果：如杏仁、核桃或葡萄干，提供健康的脂肪和蛋白质。

### 午餐：

- 烤鸡胸肉：搭配蔬菜沙拉，如生菜、西红柿、黄瓜等。

- 糙米或全麦面食：提供复合碳水化合物和纤维。

- 酸奶或低脂牛奶：提供钙和蛋白质。

### 下午加餐：

- 新鲜水果或蔬菜：如胡萝卜条、黄瓜条，或者一小份新鲜水果。

### 晚餐：

- 鱼肉或瘦肉：如三文鱼、鸡胸肉或瘦牛肉，搭配蒸煮的蔬菜。

- 薯类：如红薯或土豆，提供碳水化合物和纤维。

- 蔬菜汤：如番茄汤或南瓜汤，提供维生素和矿物质。

### 晚上加餐(如果需要):

- 酸奶或一小份坚果。

### 注意：

- 确保孩子每天喝足够的水，约8杯(约2000毫升)。

- 根据孩子的活动水平和体重调整食物的分量。

- 如果孩子有特殊的饮食需求或过敏，请咨询医生或营养师进行个性化的饮食规划。