提高爆发力和技术动作因为立定跳远是需要爆发力和技术动作的双重支持才能完成的。

爆发力可以通过训练肌肉的爆发能力来提高，例如可以通过多做原地起跳或者半蹲跳等训练来加强爆发力。

技术动作方面，需要注意跳跃时的起跳动作、腿部收缩和臂部摆动等细节，可以通过专业教练的指导或者自己在家模仿练习来提高技术水平。

除此之外，还可以改善身体素质，如增肌减脂等，提高身体的爆发力和灵活度。

另外，跳跃前的预热和准备工作也非常重要，可以进行适当的拉伸和热身活动来避免受伤和提高跳跃效果。