如果已经三个月没有锻炼，建议先从低强度、短时间的锻炼开始，逐步增加强度和训练时间。可以先从简单的有氧运动开始，如快步走、跑步、游泳等，逐渐加入一些力量训练，如俯卧撑、哑铃练习等。同时，注意适度休息和保持充足的水分摄入。

建议在锻炼前先进行热身，如轻微的拉伸或者瑜伽动作，以防抽筋或损伤。逐渐恢复身体的适应性，避免一开始就过度锻炼导致身体疲劳或受伤。