保护膝盖的锻炼方法有很多，以下是三种常见的锻炼方法：

直腿抬高：这是一种简单而有效的锻炼方法，可以加强大腿前部的肌肉，即股四头肌。首先，仰卧在地板或平坦的表面上，然后弯曲一条腿，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，并将其抬高到对侧膝盖的高度。可以重复进行这个动作，每组重复10-15次，进行3组，每组之间休息60秒。

站姿曲膝：这种锻炼方法可以练习大腿后部的肌肉。站立时，慢慢地将脚跟尽可能靠近臀部，并保持这个位置。可以重复进行这个动作，每次持续60秒，进行3组。也可以站在椅子上，一次抬起一条腿进行这项运动。如果感觉这个动作变得容易，可以在脚踝上增加重量，慢慢增加1到3千克的重量。

靠墙静蹲：靠墙静蹲是一种非常适合保护膝盖的锻炼方法。首先，背靠在墙上，双脚离地面大约一个脚长的距离。保持背部和头部紧贴墙壁，然后缓慢地下蹲，直到大腿与小腿之间的角度大约为90度。保持这个姿势不动，直到感到腿部肌肉酸胀为止。休息片刻后，再重复进行这个动作。建议每次练习10-15分钟，每天进行2-3次。

需要注意的是，每个人的身体状况和运动能力都不同，因此在进行任何锻炼之前，最好先咨询医生或专业的健身教练。同时，在锻炼过程中要注意保持正确的姿势和动作，避免过度用力或受伤。此外，保持适当的体重和避免过度肥胖也可以减轻膝盖的负担，有助于保护膝盖健康。