坐着锻炼背和肩的器材，可以考虑使用划船机。划船机是一种全身性锻炼器材，可以有效地锻炼背部和肩部肌肉，同时还能锻炼核心肌群和腿部肌肉。

使用划船机时，需要坐直，双手握持拉杆，双脚蹬踏踏板，通过拉杆的来回运动，模拟划船动作。这个动作可以有效地锻炼背部和肩部的肌肉，帮助增强背部和肩部的力量和稳定性。

除了划船机，还可以考虑使用哑铃进行肩部锻炼，使用引体向上器进行背部锻炼等。这些器材都可以在健身房或家庭中使用，帮助你坐着就能锻炼背和肩。