一般来说，成年人每周需要进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，可以分为每天30分钟的锻炼计划。如果进行耐力运动，如跑步或骑自行车，建议至少30分钟以上。并且应该根据个人的身体状况、锻炼目的和日程时间来制定适合自己的锻炼计划，不要让自己感到过度疲劳或不适。最重要的是，要保持锻炼的连续性，坚持不懈，才能达到最好的效果。